La Dra. Esther Martín, pediatra y miembro del equipo médico de “Para padres y madres”, escribe sobre la incidencia del azúcar en la alimentación infantil.
Cómo influye en la salud de los niños y niñas lo que comen y lo que beben y cuáles son los hábitos más saludables para prevenir enfermedades y crecer sanos.
Los carbohidratos y el azúcar
Los azúcares o carbohidratos son uno de los nutrientes principales y representan la fuente de energía más importante del cuerpo humano, especialmente en los niños, para quienes el aporte calórico en cantidades suficientes es fundamental ya que están en continuo crecimiento y realizan (o deberían realizar) una importante actividad física.
Es indudable que su ingesta no solo supone un aporte inmediato de energía, sino que su agradable sabor provoca una inmediata sensación de bienestar, motivos por los cuales los niños son el colectivo que más dispuesto está a consumirlos.
Les animamos a acompañarnos a descubrir qué hay detrás del consumo de azúcar en la infancia.
Efectos del consumo de azúcar sobre la salud
Hemos visto que consumir azúcar de forma adecuada es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo pero, ¿qué efectos puede tener sobre la salud un consumo inadecuado de azúcares en nuestra dieta habitual? Varios estudios han asociado dietas con alto contenido en azúcares o de azúcares “no saludables” con el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas como:
• caries dental
• diabetes tipo 2
• obesidad
• enfermedades cardiacas
• enfermedades de la vesícula biliar
• algunos tipos de cáncer3
Los mecanismos potenciales con los que los carbohidratos pueden contribuir a aumentar el riesgo de desarrollar estas enfermedades crónicas son diversos. Se ha observado que en algunas personas el aumento de carbohidratos en sangre y el incremento persistente de la producción de insulina producen una pérdida progresiva de la respuesta de las células que producen esta hormona, dando lugar al desarrollo de diabetes y obesidad, así como a un aumento de determinadas grasas en sangre, trastornos de la coagulación y cambios inflamatorios que se han relacionado con la aparición de enfermedades cardiacas como el infarto agudo de miocardio.
Existe gran interés y preocupación entre la comunidad científica y médica en relación a los efectos en la salud de un consumo inadecuado de azúcar y numerosas líneas de investigación y estudios en marcha para producir resultados científicos concluyentes, ya que a partir de estas conclusiones, tanto los médicos como las personas en general pueden establecer hábitos saludables de consumo de carbohidratos y azúcares.
Carbohidratos “saludables” y “no saludables”
No todos los azúcares que están presentes en nuestra alimentación afectan de la misma forma a nuestra salud. En primer lugar hay que diferenciar entre azúcares simples (frutas, verduras y productos lácteos), los cuales proporcionan además una variedad de nutrientes esenciales como vitaminas y fibra que ayudan al crecimiento y resultan por tanto saludables, y los azúcares complejos (como el arroz integral, la avena, y los panes y cereales integrales), cuyo aporte es superior. A continuación ofrecemos algunas pistas:
• Se descomponen más lentamente en el cuerpo. Los cereales refinados sólo contienen el contenido dulce del grano, mientras que los cereales integrales contienen además otras partes del grano (conocidas como “impurezas”). Estas “impurezas” obligan a nuestro organismo a descomponer el azúcar en más partes, para poder asimilarlo y por tanto el proceso de descomposición es más lento, y por lo tanto al cuerpo le es más fácil regularlo.
• Tienen alto contenido de fibra. Los alimentos que son fuentes de fibra proporcionan sensación de saciedad y, por lo tanto, evitan comer en exceso. Además, cuando se combinan con los líquidos adecuados, ayudan a transportar los alimentos a través del sistema digestivo para evitar el estreñimiento.
• Están repletos de otras vitaminas y minerales. Además de la fibra, los cereales contienen vitaminas y minerales más importantes, incluidas vitaminas B, magnesio y hierro.
¿Todos los azúcares son saludables? La claves de esta pregunta se halla en el proceso a que hayan sido sometidos y por consiguiente si son azucares refinados o integrales. Para producir un carbohidrato refinado el fabricante lo somete a un proceso a través del cual se elimina un gran porcentaje de la fibra del alimento. Ahora bien, este proceso conlleva la pérdida simultánea de otras sustancias nutritivas como las vitaminas y los minerales que son necesarias para nuestro organismo5. Por ello, los carbohidratos no refinados tales como el pan y las pastas integrales tienen un valor nutricional más elevado (mantienen sus vitaminas y minerales) que los carbohidratos refinados y se consideran “carbohidratos saludables”. En cambio, los azúcares refinados tienen un mayor valor energético (aportan mayor energía a nuestro organismo) y suelen ser la principal causa del exceso de calorías en la dieta habitual. Es la causa de que se les denomine carbohidratos “no saludables”.
Con demasiada frecuencia, y muy especialmente los niños, tienden a comer estos alimentos refinados más de lo necesario. Y es que los alimentos ricos en estos tipos de azúcares son fácilmente accesibles, se pueden ingerir en cualquier situación, tienen buen sabor y nos proporcionan una gran sensación de saciedad. Además, este tipo de azúcares con frecuencia se utilizan como “azúcares añadidos” por la industria alimentaria ya que actúan como conservantes, modifican la textura y potencian el sabor y el color de los alimentos6.
Por tanto, las claves del consumo saludable de azúcares son:
1. Ingerir aquellos que están presentes de forma natural en los alimentos, preferiblemente en los cereales y las legumbres (porque son carbohidratos complejos) y que no han sido refinados (es decir, los integrales) y
2. Evitar toda clase de alimentos que contienen azúcares refinados, especialmente aquellos a los que se han añadido azúcares.
Azúcar sí, pero sólo la necesaria
Pero no es sólo el tipo de azúcares que consumimos lo que puede afectar negativamente a nuestra salud, sino también la cantidad que de ellos ingerimos. ¿Sabían que una lata (355 mililitros) de una bebida gaseosa azucarada contiene el equivalente a 10 cucharaditas de azúcar? Parece una fuente importante de carbohidratos, ¿verdad? Pues a esto hay que añadir que con frecuencia se usan como acompañamiento a las comidas principales, que a menudo también son ricas en azúcares (pan, arroz, legumbres…). De hecho, las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcar añadida en las dietas diarias de los niños estadounidenses2.
Hemos visto la importancia del consumo de azúcares, ya que proporcionan energía y facilitan el aporte de otras sustancias como vitaminas o minerales. Pero, ¿qué cantidad de azúcares se considera la suficiente durante la infancia? La cantidad real de azúcares necesarios variará según la edad, el sexo y el nivel de actividad física del niño. Una dieta sana y equilibrada para niños mayores de 2 años debe incluir entre un 50% y un 60% de calorías provenientes de carbohidratos. La clave es asegurarse de que la mayoría de los carbohidratos que consumen los niños provengan de fuentes saludables (como las frutas, las verduras, los cereales y los lácteos) y de limitar la cantidad de alimentos con azúcares añadidos en sus dietas.
La Pirámide NAOS, elaborada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición8, nos muestra en este gráfico la frecuencia con la que los niños deberían consumir los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable combinándolos con la práctica de actividad física. Como se puede ver en ella, los alimentos como las frutas, verduras y hortalizas, cereales, productos lácteos, pan y aceite de oliva deben ser la base de la dieta, y deberían consumirse a diario, mientas que los bollos, dulces, refrescos, las chuches o patatas o alimentos similares solo deberían consumirse de forma ocasional.
Todo es cuestión de equilibrio
En resumen, debemos mantener un equilibrio entre la calidad y cantidad del azúcar que tomamos en los alimentos que componen nuestra dieta habitual. Y asegurarse de que los niños mantengan una dieta equilibrada y nutritiva no es tan difícil como parece. Tan solo es cuestión de elegir y:
· Tener siempre disponibles en casa alimentos que contengan carbohidratos saludables (cereales integrales, frutas, verduras, así como leche y sus derivados).
· Evitar los alimentos con azúcares añadidos (especialmente los que tienen poco o nada de valor nutricional, como las golosinas).
· Estimular a nuestros pequeños a realizar actividad física todos los días.
· Y sobre todo, seamos un buen ejemplo a seguir. Los niños observan nuestros hábitos y costumbres y llevar una vida saludable les ayudará a aprender a aplicar los mismos principios para llevar un estilo de vida saludable durante la infancia y, como con frecuencia se mantiene, en la edad adulta.
Ánimo, podemos conseguirlo.
Fuente: Inspira Alimentación Infantil
